陳偉：失眠 ABC——常見誤區(qū)、類型與正確解決途徑

在現(xiàn)代生活的快節(jié)奏下，失眠問題愈發(fā)普遍。了解失眠的相關(guān)知識，對改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

一、常見誤區(qū)

A.偶爾失眠并非患病：偶爾因環(huán)境變化、壓力事件等導(dǎo)致一晚睡眠不佳，如睡前喝咖啡、更換睡眠地點或面臨突發(fā)壓力，這只是臨時性睡眠干擾，并非失眠癥，通常在影響因素消失后睡眠會自行恢復(fù)。

B.睡眠質(zhì)量同樣關(guān)鍵：不能僅以睡眠時間長短判斷是否失眠。即使睡夠常規(guī)時長，但存在睡眠中頻繁覺醒、多夢、早醒后無法再入睡等情況，也可能是失眠，如雖睡 7 小時卻多次醒來且難再睡，白天仍疲倦、注意力不集中，這就是失眠表現(xiàn)。

C.安眠藥非唯一選擇：很多人失眠就依賴安眠藥，雖它能改善睡眠，但并非唯一途徑且長期服用有副作用，如耐受性、依賴性、記憶力減退等。改善睡眠環(huán)境、調(diào)整生活習(xí)慣和心理調(diào)節(jié)等非藥物方法對輕度失眠可能就足夠有效。

二、失眠類型

A.短期失眠：持續(xù)不超 3 周，多因生活突發(fā)事件或臨時壓力，像重要考試、工作截止日期、親人離世、失戀等。心理壓力致入睡困難，可能需數(shù)小時才能入睡；或睡眠淺易驚醒，夜間覺醒次數(shù)多；也可能早醒且無法再睡。

B.慢性失眠：持續(xù)超 3 周，成因復(fù)雜。心理上長期焦慮癥、抑郁癥等常伴慢性失眠，焦慮者因擔(dān)憂難入睡，抑郁者多早醒且情緒低落加重。生理上慢性疾病如關(guān)節(jié)炎、心臟病、哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征等，因身體不適或呼吸不暢干擾睡眠致慢性失眠。不良生活習(xí)慣如作息不規(guī)律、睡前過度用電子設(shè)備、熬夜、睡前喝含咖啡因或酒精飲料等打亂生物鐘致慢性失眠。慢性失眠患者不僅夜間睡眠差，白天還極度疲倦、乏力、注意力不集中、記憶力下降、情緒不穩(wěn)定、易怒、工作或?qū)W習(xí)效率低下等。

三、正確解決途徑

A.改善睡眠環(huán)境：選擇合適床墊與枕頭，保證身體支撐與脊柱生理曲度。保持臥室安靜，可用隔音窗簾、耳塞，對光線敏感者用遮光窗簾或眼罩，調(diào)節(jié)溫度在 20 - 25 攝氏度、濕度 40% - 60%。

 B.調(diào)整生活習(xí)慣：規(guī)律作息，固定上床和起床時間，避免睡前刺激活動，可在睡前 1 - 2 小時進(jìn)行放松活動如泡澡、聽輕音樂、閱讀舒緩書籍、冥想或深呼吸。晚餐不過飽、過晚，避免辛辣、油膩、刺激食物及含咖啡因與酒精飲品。

C.心理調(diào)節(jié)：壓力、焦慮等致失眠時，可進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練，找安靜處坐下或躺下，閉眼慢吸氣使腹部膨脹再慢呼氣，重復(fù) 5 - 10 分鐘。認(rèn)知行為療法也有效，改變對睡眠不合理認(rèn)知與不良行為習(xí)慣，如限制在床上時間、建立床與睡眠聯(lián)系等。心理壓力大可尋求家人、朋友或?qū)I(yè)心理咨詢師幫助。

D.運動鍛煉：下午或傍晚選適合有氧運動如散步、慢跑、游泳、瑜伽、太極拳等，每周 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上，但避免臨近睡前劇烈運動。運動促進(jìn)血液循環(huán)、釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，助于放松身心、改善情緒與睡眠。

E.藥物治療與專業(yè)咨詢：失眠嚴(yán)重且非藥物治療無效時，在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。醫(yī)生依失眠類型、程度、身體狀況等選藥，如苯二氮?類、非苯二氮?類及有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥等，但藥物有副作用與使用禁忌，患者需遵醫(yī)囑。若失眠由其他疾病引起，需就醫(yī)治療原發(fā)疾病，且定期咨詢專業(yè)醫(yī)生或睡眠專家調(diào)整治療方案。

正確認(rèn)識失眠誤區(qū)與類型，綜合運用多種解決途徑，能幫助失眠者改善睡眠，提升生活質(zhì)量。